12 лучших ттт‹ЂЉЋЊЉЂттт о правильном питании

Мифы о правильном питании

Сегодня огромное количество мифов вокруг правильного питания и их количество увеличивается. Мифы о правильном питании вводят в заблуждение и ведут по ложному пути. В результате, человек который решил перейти на правильное питание, терпит неудачу, только из-за того, что не знал правду.

Миф 1. Очень полезны сырые фрукты и овощи в любом количестве

Да, они содержат много витаминов и очень полезны, но не всегда, не всем и в определенных количествах. Есть люди, к тому же их не так мало, организм которых плохо усваивает сырую клетчатку, для них предпочтительнее употреблять такую пищу в тушеном виде. Даже небольшое количество, вызывает у них изжогу, жидкий стул и вздутие живота.

Но даже те, у кого с этим проблем нет, необходимо употреблять вареные овощи. Диетологи рекомендуют соотношение два к трем.

Если употреблять сырые овощи и фрукты после еды, то начнутся процессы брожения и как результат процесс гниения. Идеально, если вы их будете есть нулевым блюдом и после этого сделаете перерыв на полчаса.

Еще один момент, на который мало кто обращает внимание — это то, что овощи и фрукты лучше всего есть те, которые растут в местности, где вы живете.

Миф 2. Если регулярно не есть суп минимум один раз в день, то будет язва желудка

На сегодняшний день это не подтверждено ни врачами, ни диетологами, ни учеными. Не выявлено такой взаимосвязи как неупотребление или употребление супа и язва желудка. Конечно, суп, правильно приготовленный из полезных продуктов — очень полезен, но если вы едите супы не часто, то нет никакой гарантии, что получите язву. Гораздо важнее, какие продукты и как вы едите.

Миф 3. Чем меньше жирность или жиров в продукте, тем полезнее

Считается, что жиры главный враг фигуры и здоровья. На самом деле это не так. Нам необходимы жиры, но только правильные, а все подряд. Самые опасные — это насыщенные жиры и трансжиры. А вот животные и растительные как раз наоборот необходимы нашему организму.

Миф 4. Свежий фруктовый сок, полезен, так же как и фрукты

На самом деле во время приготовления свежего сока, мы стараемся взять только жидкость. В результате, мы выкидываем полезную клетчатку и часть витаминов и минералов. Плюс ко всему, чистый сок — это ударная доза для организма, к которой он не готов. Поэтому усваивается только часть, остальное просто выводится из организма.

Все это относится только к свежевыжатым сокам. В обычном соке, который продается в магазине очень много сахара и различных добавок и польза от него очень сомнительна.

Миф 5. Питаться правильно не вкусно

Зачастую, те, кто только понаслышке знают о правильном питании, считают, что рацион должен состоять из одних овощей. На самом деле, правильное питание — это сбалансирование питание. Его задача дать организму все необходимое. В том числе, мясо, ведь это белок. Это значит, что в вашем ежедневном рационе обязательно должны быть жиры, белки, углеводы и клетчатка.

Миф 6. Правильно питаться — это дорого

Это очередной миф. Крупы — доступны всем. Мясо стоит дешевле колбасы, которую делают не из бумаги. Овощи в сезон урожая, дешевле различных макарон и фаст-фудов. Этим мифом чаще всего прикрываются те, кому лень переходить на правильное питание.

Миф 7. Только контролируя калорийность можно похудеть

Это конечно звучит логично, что чем меньше калорий мы потребляем, тем быстрее мы похудеем. Но, обычно это либо не работает, либо дает много побочных результатов. Резкое снижение калорийности своего рациона, приводит к тому, что организм начинает создавать запасы. Уменьшая калорийность, вы вгоняете организм в стресс.

Гораздо эффективнее можно начать худеть, если использовать полноценный и сбалансированный рацион. Ваш организм с удовольствием начнет постепенно приводить вес в норму.

Миф 8. Роллы и суши — это диетические продукты

Они конечно вреда вашей фигуре не принесут. Но вот соевый соус очень калорийный. А он является неотъемлемой частью японской кухни.

Ну и белый рис, который используется, так же не является диетическим продуктом.

Миф 9. Очень вредно перекусывать между основными приемами пищи

Все как раз наоборот. Вредно не перекусывать. Но и здесь кроется хитрость. Ваши перекусы должны быть полезными. Чай с печеньем для этого точно не подойдет. А вот, например орехи, сушенные и вяленые фрукты, отлично подходят.

Миф 10. Необходимо максимально сократить количество углеводов в своем рационе

Те, кто решили сбросить вес, стараются избегать не только жиров, но и углеводов. На самом деле углевод углеводу рознь. Избегайте простых углеводов. Вот как раз они и приводят те самые лишние килограммы. А сложные углеводы, например различные крупы, хлеб из цельного зерна, как раз наоборот будут вам помогать худеть.

Миф 11. Весь шоколад вреден

Многие приходят в ужас от одной только мысли, что необходимо полностью отказаться от шоколада для того, чтоб похудеть. На самом деле настоящий шоколад, который называют горький, содержит много витаминов и будет вам полезен. Главное не переусердствовать, одну две дольки, вполне можно себе позволить.

Миф 12. Чем меньше мы едим, тем лучше

Все как раз наоборот. Чем реже и большими порциями мы едим, тем хуже. Мы создаем большую нагрузку на пищеварительный тракт. В итоге у нас просто не успевает все усваиваться, и часть откладывает про запас в организме в виде жира. Идеально делать 5-6 небольших приемов пищи. К тому же вы будете меньше съедать, уже не будет такого чувства голода как при 2-х разовом или 3-х разовом питании.

Миф 13. Забыть про сладкое при переходе на правильное питание

Это наверно один из главных мифов который останавливает многих от перехода на правильное питание. На самом деле можно себе позволить любимые лакомства, но, есть их необходимо в первой половине дня. И конечно соблюдать меру. Балуйте себя, вы ведь не на ужасной диете.

Миф 14. Полезнее есть черный хлеб, а не белый

Не совсем так. Темный цвет хлеба может означать применение красителей. А вот по калорийности они практически одинаковы. Просто в черном хлебе больше клетчатки. Но самый полезный хлеб — это цельнозерновой и хлеб с отрубями.

Миф 15. Строго запрещено есть после шести

Это один из самых популярных мифов. На его тему даже много анекдотов. Но на самом деле это ложь. Не стоит есть за два-три часа до сна. Чтоб во время сна ваш организм отдыхал, а не переваривал пищу. Которая к тому же будет гнить, а не перевариваться.

То есть, если вы ложитесь в 24:00, то вполне спокойно можете кушать в 22:00. Но желательно, чтоб прием пищи был легким. Не стоит есть мясо или другие продукты, которые долго перевариваются.

Миф 16. Лучший правильный завтрак — это овсянка

Это верно, но лишь на половину. Овсянка действительно отлично подходит для завтрака, только если приготовлена она будет из овса грубого помола. А вот овсянка, которая была обработана, уже потеряла почти все свои полезные свойства. И ни в коем случае не ешьте каши быстрого приготовления. От них только вред.

Миф 17. Раздельное питание поможет гарантировано сбросить вес

Да, раздельное питание имеет свои неоспоримые преимущества. Но избавится от лишних килограммов, поможет не раздельное питание, а сбалансированное и правильное. Раздельное питание может быть только небольшим помощником в этом. Основа же всегда правильное и здоровое питание.

Миф 18. Покупайте обязательно только органические продукты

Это больше маркетинговый ход. Обычные продукты ни чем не отличаются от тех, которые имеют наклейку «натуральный» и тому подобные. Эти надписи сделаны для увеличения продаж и не несут объективной информации о самом продукте. Поэтому, зачастую, у бабушки на рынке они даже более натуральные, чем те которые имеют подобные наклейки.

Миф 19. Диетические газировки вреда не несут

Это опять же одна из уловок маркетологов. В такие «диетические» продукты добавляют не только сахар или сахарозаменители (сделанные искусственно), но и различные красители и консерванты. В чем же польза таких хитрых напитков и продуктов? Все это только для того, чтоб успокоить покупателя, что он себе не навредит.

Миф 20. Необходимо выпивать не менее 2 литров жидкости

Обман первый, необходимо выпивать не жидкости, а именно чистой воды. Хотя мы уже привыкли прибавлять сюда и суп, и чай, и вообще все содержит жидкость. Обман второй, выпивать необходимо не 2 литра, а свою норму.

А рассчитывается норма очень просто, надо свой вес умножить на 30 мл. То есть, например человеку, вес которого 57 кг, надо выпиваться 1,7 л чистой воды.

А вот тем, кто весит, например 80 кг, надо выпивать почти 2,5 л чистой воды.

Вокруг правильного питания собралось огромное количество мифов. Многие мифы, просто лишают желания перейти на правильное питание. Переходите на правильное питание и развенчивайте мифы.

Источник: https://food2u.ru/pravilnoe-pitanie/mify-o-pravilnom-pitanii.html

Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия.

Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд.

Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

 Зачем нужно завтракать

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда.

В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено».

Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.

Примерное меню завтрака на неделю

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека.

В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным.

Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца.  Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак

• Яичница и колбасные изделия, копчености.
• Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
• Сдоба и выпечка, сладости.
•  Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
• Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
• И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.

Что случится если отказаться от завтрака

• Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
• Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
• Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
• Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака.

Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе.

Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Источник: https://PravilnoyePitaniye.ru/printsipyi-pravilnogo-pitaniya/pravilnoe-pitanie-utrom-chto-luchshe-kushat-na-zavtrak.html

Простое правильное питание на каждый день. Составление рациона и примеры меню правильного питания на каждый день

Питаться правильно умеют не все. Многие россияне искренне считают, что лапша быстрого приготовления, консервированные шпроты и магазинные пельмени – это образец простого рациона правильного питания.

Несмотря на то, что концепция быстрой еды упрощает быт, злоупотреблять подобными продуктами не стоит, чтобы не нанести организму вред. Халатное пищевое поведение может стать результатом болезней кожи, печени, почек и органов ЖКТ.

Чтобы не допустить этого, необходимо гармонизировать стандартный рацион.

В этой статье мы объясним базовые требования ПП и приведём примеры меню правильного питания на каждый день.

Здоровый рацион: обязательные рекомендации

Система ПП подразумевает неукоснительное следование десяти правилам:

• есть нужно при появлении чувства голода сразу, но не чаще, чем каждые два с половиной часа (оптимальная ситуация – когда человек следует строгому пищевому режиму и ест 200-250-граммовыми порциями);
• простую пищу необходимо тщательно пережёвывать, чтобы правильное питание хорошо усваивалось (практикующие терапевты советуют делать по 33 жевательных движения на каждый укус, потому что сигнал о насыщении поступает в мозг лишь спустя 20-25 минут после начала приёма пищи);
• суточный калораж надо определять индивидуально, исходя из своего пола, роста, веса, возраста и уровня физической активности (например, неспортивному тридцатишестилетнему мужчине ростом 184 см и весом 92 кг для быстрого похудения нужно потреблять 1634 килокалорий в сутки, а спортивной тридцатилетней женщине ростом 168 см и весом 71 кг при той же цели будет достаточно 1320 килокалорий в день);
• правильное питание на каждый день подразумевает полный отказ от сладких газированных напитков, рафинированных сахаров и фастфуда, что же касается алкоголя, то употребление 1-2 бокалов качественного сухого вина в неделю даже рекомендуется австралийскими, французскими и американскими учёными-нутрициологами;
• еду можно готовить на гриле, тушить, запекать, варить или подвергать паровой обработке (единственным допустимым способом обжарки в ПП считается жарение на сухой сковороде);
• простое правильное питание включает большое количество сложных, или медленных, углеводов (гречка, цельнозерновые тосты, бурый рис, богатые клетчаткой овощи и макароны из пшеницы “grano duro”, то есть твёрдых сортов, должны составлять основу завтрака и обеда);
• вечерние приемы пищи стоит делать протеиновыми (и животные, и растительные белки требуют большего времени на переваривание, чем углеводы – от 120 до 200 минут –, поэтому они хорошо подходят для употребления за 2,5-3 часа до сна);
• чистую воду рекомендуется пить в объёмах, пропорциональных человеческому весу, (по подсчётам ВОЗ, правильное здоровое питание на каждый день должно включать не менее 30 мл воды на 1 кг массы тела);
• полиненасыщенные жиры (из рыбы и растительных продуктов) должны вытеснить полинасыщенные (из бургеров и плавленого сыра): это будет способствовать нормализации уровня холестерина ЛПВП в крови;
• свежие или размороженные овощи и фрукты в концепции правильного питания требуется употреблять каждый день, при этом они могут составлять от 20 до 50 % суточного рациона (по мнению лондонских исследователей, это снижает риск преждевременной смерти и возникновения раковых опухолей).

Простое правильное питание: что включить, от чего отказаться

Автор популярных “Бесед о питании”, академик медицинских наук А. Покровский, изучал влияние пищи на человеческое тело долгие годы.

Исследовательская группа под его руководством выявила, что для полноценной жизнедеятельности взрослому человеку нужно в среднем восемьдесят граммов белка, четыреста граммов углеводов, восемьдесят граммов жиров, 25 граммов клетчатки, 2-2,5 литра воды и около 80 дополнительных микронутриентов для правильного питания на каждый день.

Составить диету на основе этих требований можно по-разному, ведь перечисленные выше питательные вещества содержатся как в здоровых, так и в опасных блюдах. Чтобы вы не запутались при формировании правильной продуктовой корзины, мы составили таблицу с вредными и полезными фруктами, крупами, маслами и т.д.

Включить Сократить Отказаться

хлебобулочные изделия: хлеб из муки грубого помола (ессейский, ржаной, овсяный, льняной),из пророщенной пшеницы,с отрубями или зёрнами подсолнечника	хлебобулочные изделия: цельнозерновые булочки с цукатами или сладкими сухофруктами	хлебобулочные изделия: продукты из муки тонкого помола (пшеничные), булки и хлеб с сахаром
мясо: куриное филе,филе индейки,филе кролика,телятина, нежирная говядина,филе ягнёнка,рыба и морепродукты (гриль, запечённые, отварные или на пару)	мясо: серое куриное мясо, филе утки, нежирная свинина, нежирная баранина, нежирная говядина, рыба (вяленая и солёная), крабовые палочки, мясные субпродукты	мясо: куриная кожа, утиная кожа, кожа индейки, свинина, жирная говядина, жирная баранина, рыба и морепродукты (жареные на масле и копчёные), колбасы, сосиски
молочные продукты: молоко, нежирные сливки (до 10%), творог (жирностью до 6 %),кефир, айран, ряженка, мацони, простокваша, творожные сыры	молочные продукты: сливочное масло, жирный (выше 6%) творог, нежирная (до 20%) сметана, жёлтые сыры	молочные продукты: глазированные сырки, сладкие йогурты, жирные (выше 10%) сливки, жирная (от 20 %) сметана, плавленые сыры
овощи: помидоры, огурцы, лук, чеснок, редька, капуста, сельдерей, спаржа	овощи: свёкла, тыква, красная морковь, батат	овощи: картофель, крупные баклажаны
фрукты: авокадо, яблоки, груши, бананы, апельсины, грейпфруты, ананасы	фрукты: инжир, персики, нектарины, хурма	фрукты: виноград, финики, дыня
масла: все продукты холодного отжима (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное и т.д.)	масла: сливочное, топлёное	масла: рафинированное подсолнечное и оливковое масло
злаки: бурый рис, гречка, пшено, киноа, саго, просо	злаки: ячмень и ячменная мука, овсяные хлопья для длительной варки, белый рис, ржаная и пшеничная мука грубого помола	злаки: кукуруза, овсяные хлопья быстрого приготовления, ржаная и пшеничная мука высшего сорта
бобовые: соя, фасоль, бобы	бобовые: зелёный горох (отварной)	бобовые: зелёный горох (консервированный)
яйца: (отварные) куриные, перепелиные	яйца: (сырые) перепелиные	яйца: (жареные) куриные, перепелиные

Как составить полезное меню: 3 примера правильного питания на каждый день

Здоровый рацион должен быть не только полезным, но и разнообразным.

Многие желающие похудеть практикуют монодиеты (гречневые, творожные), но настоящее правильное питание строится на простом принципе баланса нутриентов и включает в себя всего понемногу (крупы, мясные продукты, молоко, овощные гарниры и даже сладкие фрукты).

Организовать гармоничный диетический стол сегодня несложно, потому что на упаковках указывают пищевую ценность каждого продукта. Простое правильное питание на три дня может выглядеть следующим образом:

День 1 День 2 День 3

первый завтрак: брускетта из цельнозернового хлеба с помидором, чесноком, зеленью и паровой красной рыбой, зелёный чай	первый завтрак: 200 граммов гречневой каши с заправкой из несладкого йогурта, чёрный чай с чайной ложкой мёда	первый завтрак: 150 граммов творожной запеканки с изюмом, 3-4 пекана, банановый смузи
второй завтрак: 150 граммов нежирного творога с чайной ложкой кленового сиропа, стакан апельсинового сока	второй завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с запечённым филе индейки, свежими огурцами и дижонской горчицей, стакан негазированной воды	второй завтрак: 100 граммов рисовой лапши, 100 граммов тушёной телятины, 2 помидора черри, стакан яблочного сока
обед: 200 граммов фруктового салата из яблок, бананов и груш, стакан негазированной воды	обед: 150 граммов тёплого салата с мясом кролика, авокадо, рукколой и кедровыми орехами, стакан кефира	обед: 200 миллилитров золотого куриного бульона, 1 цельнозерновой тост, слайс белого сыра, зелёный чай
перекус: 150 граммов телячьего стейка-гриль, 100 граммов отварного батата, чёрный чай	перекус: 100 граммов белой морской или океанической рыбы (сибаса, скумбрии, дорадо), 100 граммов бурого риса, зелёный чай	перекус: небольшой болгарский перец, фаршированный индюшачьим фаршем, 50 граммов сухофруктов, стакан негазированной воды
ужин: запечённый омлет из двух яиц с зелёным луком, стакан негазированной воды	ужин: 250 граммов нежирного творога, стакан негазированной воды	ужин: 200 граммов отварного филе красной рыбы, стакан негазированной воды

Пользуясь этим шаблоном, вы легко создадите собственное здоровое меню, только не забывайте, что правильное питание на каждый день лучше работает в комплексе с рациональной физической нагрузкой и полноценным сном.

Команда Greenportal желает вам полезных кулинарных открытий и приятного аппетита!

Источник: https://greenportal.pro/healthy_food/prostoe-pravilnoe-pitanie/

Режим правильного питания: здоровое питание по часам

Здоровый образ жизни включает в себя режим правильного питания, физическую активность и рациональный отдых. Все эти важные составляющие жизнедеятельности человека помогают укреплять иммунитет, способствуют продлению молодости и красоты. В данной статье мы подробно остановимся на правилах и порядке приема пищи.

Зачем нужен режим

Своевременное поступление полезных веществ в организм способствует его рациональному функционированию. Именно правильный прием пищи и режим дня позволяет обеспечить клетки и ткани необходимыми компонентами. Суть сбалансированного питания заключается в следующем:

• Употребление здоровых продуктов снабжает организм витаминами, белками, жирами, углеводами, микроэлементами и клетчаткой в потребном количестве.
• Питательные вещества крайне необходимы в детском возрасте для рационального роста и развития, улучшения метаболизма.
• Сбалансированная диета – это залог сильного и здорового тела. Каждый отдельный компонент отвечает за верное функционирование всего организма. Допустим, овощи и фрукты, богатые клетчаткой не допускают повышение холестерина, защищают от сахарного диабета и ожирения.
• Укрепляется иммунная функция.

Примерное меню и режим дня

Многие задумываются о том, как сесть на правильное и здоровое питание, выстроив режим в соответствии со своей занятостью. В этом нет ничего сложно, просто нужно составить распорядок на каждый день и следовать ему. Таким образом, вы будете кушать, отдыхать и заниматься личными делами в специально отведенное для этого время.

Давайте рассмотрим примерный рацион на день:

• Первый завтрак – овсяная каша и чашка горячего чая.
• Второй завтрак – свежий фрукт, либо ягоды.
• Обед – борщ с мясными котлетами.
• Полдник – стакан питьевого йогурта.
• Ужин – плов и овощной салатик.

В последующие дни можно питаться аналогичным образом, только заменяя блюда. Допустим, на завтрак можно сделать другую кашу или приготовить омлет.

На обед подавайте разные первые блюда с диетическим мясом. Для ужина подойдет речная или морская рыба на пару, запеканки, отварные крупы и салаты.

Главное не включать в меню вредные продукты, такие как сдобная выпечка, кондитерские изделия, чипсы и сухарики.

Немаловажную роль играет распорядок дня, так как необходимо учитывать некоторые особенности работоспособности человеческого организма. Благодаря продуманному плану человек рационально использует свои ресурсы, добивается успеха и сильно не перетруждается.

Режим дня немного различается в зависимости от пола и возраста:

• Женщинам необходимо спать не менее 8-9 часов в день. Рацион включает три основных приема пищи и два перекуса. Правильный прием пищи не перегружает желудочно-кишечный тракт, за счет чего он нормально работает. При этом нужно уделять по 20 минут физической разминке.
• Мужчинам стоит отходить ко сну в 10-11 часов вечера. Утро сильной половины человечества должно начинаться в 6-7 часов утра с разминки мышц. Приемы пищи в течение дня осуществляются не более 6 раз. В отличие от женского организма мужчинам требуются силовые упражнения и развитие выносливости.
• Детям лучше всего просыпаться в 7 утра и ложится спать в 9 часов вечера. А малышам до 6 лет требуется еще и дневной сон. С ребенком желательно гулять 2 раза в день. Кушать нужно 5-6 раз небольшими порциями. Проводите утреннюю гимнастику и активные игры днем.

Здоровое питание по часам

Дробные приемы пищи необходимо равномерно распределять в течение дня. Правильное питание по часам, составленный заранее позволяет кушать вовремя. При этом соблюдение четкого графика поможет вернуть стройность фигуре и улучшит общее самочувствие. Помимо здоровой пищи необходимо вести активный образ жизни и высыпаться.

Давайте рассмотрим приблизительный часовой рацион:

• Завтрак в 8-9 часов утра. Продукты должны быть богаты углеводами, это, как правило, мюсли и йогурт, молочные каши.
• Обед в 12-14 часов дня. Предпочтение отдавайте горячим жидким блюдам, а именно супам и борщам без жирного мяса. Дополнительно кушайте тушеную или запеченную курицу, индейку, кролика или постную говядину.
• Полдник в 4-5 часов вечера. Оградите себя от жирных и копченых блюд, не стоит употреблять мучные и кондитерские изделия. Лучше скушайте яблоко, грушу, банан, сухофрукты, орехи или кисломолочный продукт.
• Ужин в 7 часов вечера. Желательно есть не слишком тяжелую пищу. Допустим, нежирную рыбу, тушеные овощи, кефир, творог или йогурт.

Что и когда есть

Беспрекословно соблюдайте правильный режим дня и правильное питание, график которого приучит организм нормально усваивать потребляемые продукты. Особое внимание уделяйте завтраку, он должен включать белки и углеводы. Первые участвуют в формировании клеток, а вторые дают энергию и сытость.

На завтрак можно кушать:

• — яичный омлет с зеленым салатом.
• — каши (рисовая, перловая, кукурузная, гречневая);
• — нежирный творог.

Спустя 2-3 часа употребляйте продукты содержащие клетчатку (яблоко, груша, авокадо, малина, клубника) или йогурт.

Варианты блюд для обеденного приема пищи:

• — овощной суп с мясными фрикадельками;
• — отварная рыба и овощной рагу;
• — отварной рис и куриные котлеты.

На полдник съешьте чернослив, курагу, финики или кисломолочный продукт.

В качестве ужина может быть:

• — суп из овощей и вареная куриная грудка;
• — чечевица с морковью и луком, пара яблок.
• — тушеные овощи и паровая рыба.

Рационально распределяйте свое время и соблюдайте режим правильного питания. Тогда организм будет лучше справляться с перевариванием пищи, а это предвестник отличного самочувствия и стройности.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5bb4ce81aa79e500a9a7e0dc/5be3b61525291000aa97b82f

12 лучших книг о правильном питании — 2019

16.05.2019 12:51:40

Эксперт: Ангелина Леманн

*Обзор лучших по мнению редакции expertology.ru. О критериях отбора. Данный материал носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

Чтобы сформировать здоровые пищевые привычки и привести свое тело в порядок, необходимо грамотно составить свое еженедельное меню. Помогут в этом книги, ставшие бестселлерами среди литературы в области правильного питания. Мы составили рейтинг лучших работ знаменитых авторов и для удобства разделили его на две номинации.

лучших книг о правильном питании

Универсального рациона для всех не существует. Советуют прочитать книги разных авторов и выбрать для себя наиболее подходящую систему. Начнем с зарубежных писателей.

Как не набирать вес в офисе. Кен и Стейси Лора Ллойд

: 4.9

Наверняка, многим офисным работникам знакома ситуация, когда коллеги регулярно угощают сладостями, булочками и чипсами, а нормально поесть получается лишь один раз в обеденный перерыв.

Таим образом происходит набор лишнего веса, появляются отеки, усталость и ненужные сантиметры в области бедер и живота. Из книги «Работа без лишних калорий» можно узнать о том, как исключить из меню вредные продукты.

Авторы расскажут, что делать, если голод на рабочем месте часто дает о себе знать.

Это издание подойдет тем, кто работает в штате или на дому, добирается до офиса длительное время. С его помощью получится выработать пищевые привычки и поднять себе настроение за счет доброго юмора в комбинации с дельными рекомендациями.

Голубые зоны напрактике. Как стать долгожителем. Д. Бюттнер

: 4.8

Чтобы чувствовать себя хорошо в любом возрасте, советуют приобрести бестселлер Дэна Бюттнера. Он описал образ жизни многих людей на Земле, сравнил их привычки в еде, выделил долгожителей из Окинавы, Икарии и Лома-Линды.

Это издание для тех, кто хочет узнать, чем питаются мужчины и женщины «из голубых зон», как освоить вкусные рецепты. Читатели положительно отзываются об издании, особенно понравились им реальные истории долгожителей. Довольно интересно читать интервью, поражает, как бабушки в возрасте 100 лет дают фору молодым девушкам. Книгу без проблем можно найти в электронном варианте.

Секреты лаборатории питания. Т. Манн

: 4.7

Далее в рейтинге находится книга, автор которой считает, что похудение ради навязанного типажа представляет опасность для здоровья.

Трейси Манн уже более 20 лет исследует психологию питания и делает выводы на основе своих личных наблюдений. У некоторых фанатов диет ее произведение вызывает протест.

Книга понравится тому, кто уже долгое время старается похудеть и не может. Всего в книге четыре части. Каждая глава изложена понятным языком. Местами даже смешно.

«Секреты лаборатории питания» советуют к прочтению. Издание поможет с новой стороны взглянуть на собственное питание, разобраться в себе, принять свое тело. После изучения книги каждый решит для себя – стоит ли ему худеть или нет.

52 шага к здоровому образу жизни, Б. Блюменталь

: 4.6

Создатель книги более 15 лет проработал в Wellness-индустрии. В основу своей работы он заложил принципы выработки правильных привычек. Своим читателям автор предлагает провести работу над собой в течение одного года, каждые семь дней шагая навстречу к мечте.

Блюменталь расскажет, как включить активные тренировки, стабилизировать психоэмоциональное состояние, изменить свой рацион. Есть здесь информация о полезных веществах, необходимых порциях еды. Согласно отзывам, книга помогла многим людям наладить свою жизнь во всех сферах. Она отлично мотивирует, читается легко и быстро.

Китайское исследование: простые и быстрые рецепты. Шруф, Кэмпбелл

: 4.5

Следующая строчка рейтинга принадлежит работе Дэла Шруфа, который совместно с Лиэнн Кэмпбеллл составил меню из ста рецептов. Предлагаемый рацион подходит для тех, у кого очень напряженный график, и нет возможности долго готовить еду. Полезные и доступные рецепты подходят вегетарианцам.

Книга поможет сэкономить время на готовку и научит правильно питаться в течение всей недели. Надо учесть, что продукты из книги не всегда можно купить в России, однако их допустимо заменить другими. Читатели в восторге от несложных и разнообразных рецептов, качественного и красивого оформления книги.

Супер еда на каждый день. Дж. Оливер

: 4.5

Книга Джейми Оливера состоит из полезных рецептов на каждый день. Практически все продукты для блюд присутствуют на российском рынке. Для каждого варианта представлены данные по КБЖУ. Для многих девушек книга стала настольной. Она написана доходчиво и хорошо проиллюстрирована.

Книга обязательна к приобретению фанатам автора. В целом отзывы о ней противоречивые. Одни дамы с удовольствием готовят по оригинальным рецептам, восхищаются легкими десертами и множеством вариантов перекусов. Другие же девушки не в восторге от острых блюд, которые содержат перец чили, и завышенной цены издания.

Растительная диета. Скажи «да» своему здоровью. Л. Никсон

: 4.5

Завершает первую номинацию рейтинга книга, которая содержит ответы на множество интересующих вопросов.

Она расскажет о сочетании растительной диеты с напряженным офисным графиком, подмене компонентов и избавлении от лишнего веса.

Это находка для тех, кто хочет поменять свое питание и узнать, как готовить быстро и вкусно без ущерба для здоровья, какой вред несут молочные продукты, чем заменить сыр и майонез.

Из недостатков отмечают малое количество рецептов. Те, кто уже знаком с растительным питанием, для себя не узнают много нового. Книга больше подойдет для новичков, желающих легко пройти путь перехода от нынешнего рациона к правильному.

Лучшие книги о правильном питании российских авторов

Вторая номинация включает разноплановые книги, чтобы каждый читатель нашел для себя что-то подходящее. Издания российских авторов нельзя прочитать и забросить в данный уголок. Главное правило – практиковаться.

Как перестать питаться заблуждениями на голодный желудок. Ю. Плискина. Мифоеды

: 4.9

Открывает рейтинг книга, в который собраны самые известные мифы об известных продуктах. Читатель узнает, как не попасться на уловки продавцов и правильно выбирать покупку в магазине.

Писательница делится своими лучшими рецептами блюд и раскрывает кулинарные секреты. Сама Плискина уже более 25 лет помогает женщинам обретать стройную фигуру.

Она является экспертом по здоровому питанию и автором блога «Здоровое меню».

Эта книга адресована всем тем, кто считает, что хлеб без дрожжей полезен, а сахар и соль – это белая смерть. Оказывается, творог не является лучшим источником кальция, а натуральный кофе положительно влияет на работу сосудов. Читатели в восторге от оригинального и стильного оформления.

Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть. С. Бронникова

: 4.8

Каждая женщина мечтает отбросить диету, разрешить себе все, что пожелается, но при этом не увеличиваться в объемах. Именно об этом и пойдет речь в книге Светланы Бронниковой. Автор предлагает пошаговые задания, реализации конкретных планов без душевных и физических изматываний.

Читателям несомненно нравится отсутствие запретов и наличие множества фишек. Издание выбирают за действенную систему питания, эффективные упражнения и большое количество полезной информации. Работа Бронниковой настраивает на позитивный лад и подходит для самостоятельного изучения.

Ем, бегу, живу!», Юлия Высоцкая

: 4.7

Далее в рейтинге находится бестселлер от Юлии Высоцкой. Автор на своем примере показывает, как придерживаться ЗОЖ, ни в чем себе не отказывая. Это издание подходит тем, кто хочет жить в гармонии с собой. В главе о философии питания есть сведения о пользе и вреде различных продуктов. Присутствуют разделы с легкими и вкусными рецептами, меню на месяц, описанием физических упражнений.

Мнения о книге только одобрительные. Читатели в восторге от информативности, оптимизма, которым заряжена работа автора, интересного и понятного стиля изложения.

Здоровые рецепты доктора Ионовой. Л. Ионова

: 4.6

Продолжает рейтинг книга Лидии Ионовой, помогающая людям приходить к идеальному весу без изнуряющих диет. Ее советуют к прочтению всем, кто хочет быть бодрым, здоровым, красивым и активным. Предлагаемые рецепты станут толчком для перехода на правильное питание.

Судя по отзывам, издание выполнено в хорошем качестве, его приятно листать. Книга отлично подходит в виде подарка. Девушкам по нраву пришлись вкусные и безвредные блюда, интересные рецепты и полезные комментарии. Они отмечают, что автор мотивирует читателей к переходу на здоровый рацион. Отрицательных отзывов о системе питания Ионовой практически нет.

Обнаженная ЕДА. Вкуснейшие рецепты для здоровья, красоты и женственности. Зубкова и Лубневская

: 4.5

В конце рейтинга располагается издание, предполагающее уникальную методику оздоровления и похудения. Оказывается, чтобы выглядеть ухоженно и красиво, необязательно сидеть на жестких диетах. Можно наслаждаться едой и при этом сбрасывать лишние кило. Это отличная книга для сторонников здорового питания.

К достоинствам издания относят полезные и оригинальные рецепты детокс, разнообразие вариантов блюд. Авторы немного оторваны от реалий современного рынка России. Вряд ли среднестатистическая женщина в нашей стране сможет себе позволить коктейль из миндального молока с кокосом, манго и органической спирулиной.

Внимание! Данный рейтинг носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

Источник: https://expertology.ru/12-luchshikh-knig-o-pravilnom-pitanii/