Как выбрать гантели для спорта и фитнеса

30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног.

Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону.

При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена.

Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4. V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Источник: https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-s-gantelyami/

Как выбрать гантели для спорта и фитнеса

14.02.2018 15:48:13

Здоровый образ жизни, фитнес и регулярные физические нагрузки – в наше время это не просто слова, а самый настоящий модный тренд, обретающий с каждым днем все большую популярность.

Фитнес-клубы и всевозможные воркаут-площадки растут, словно грибы после дождя, привлекая посетителей современным оборудованием и всяческими бонусами. Однако есть и те, которые привыкли заниматься по старинке, в домашних условиях.

Именно у них чаще всего и возникает желание подобрать качественные, подходящие гантели, которые будут всегда под рукой и которые позволят держать мышцы в тонусе вне зависимости от времени суток и прочих факторов.

Какие гантели выбрать

Сразу же необходимо оговориться, что полноценно проработать все группы мышц, используя одни лишь гантели, невозможно.

Для набора мышечной массы в любом случае потребуется, как минимум, набор тренажеров для выполнения так называемой «базы» — жима лежа, становой тяги и приседаний со штангой.

Гантели же являются классическим дополнением, позволяющим точечно нагрузить небольшие группы мышц – бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, плечи. 

1. Неразборные гантели. Модели, обладающие цельным грифом и «блинами», имеющие конкретный вес и не позволяющие изменять его по ходу тренировки.

   Такие гантели стоят относительно недорого, однако они не позволяют точечно дозировать нагрузку и изменять ее по ходу выполнения упражнения.

   Тем, кто выбирает неразборные гантели, рано или поздно придется столкнуться с необходимостью докупать модели бОльшего либо меньшего веса для выполнения упражнений другого характера. Учитывая невысокую стоимость подобных моделей, сделать это достаточно легко;

2. Разборные гантели представляют собой специализированный комплект, включающий в себя набор дисков определенных весов, компактный гриф с винтовыми наконечниками, а также систему запирающих устройств – замков.

   Используя подобную конструкцию, тренирующийся получает возможность комбинировать необходимый вес гантели, снимая либо добавляя «блины». Такие гантели отличаются универсальностью – достаточно иметь 2 грифа и 2 комплекта дисков разного веса и вы получаете возможность перекрывать все условия тренировок.

   Недостаток здесь один – разборные гантели практически всегда дороже своих неразборных аналогов;

Какие гантели выбрать – решать исключительно Вам. Лучшими считаются компактные разборные модели со стальным рифленым грифом и набором прорезиненных дисков по 2.5, 5 и 10 килограмм (каждого веса по два «блина» на одну гантель). Если же бюджет ограничен – подойдут и неразборные модели, однако здесь уже вес необходимо определять, исходя из собственного опыта и физических возможностей.

Рекомендации по выбору рукоятки

В настоящее время в продаже встречаются гантели, оборудованные двумя основными типами рукоятей:

1. Классическая рифленая металлическая рукоять. Встречается в бюджетных моделях, обеспечивает достойный контакт даже с потными руками. Металлическая рукоять таит в себе один существенный недостаток – во время длительных и многоповторных сетов она способна натирать мозоли на руках, доставляя существенный дискомфорт. Именно по этой причине работать с такими гантелями лучше всего в перчатках;

2. Гантели с прорезиненным грифом, имеющим рифленую структурную поверхность. Прорезиненая ручка в настоящее время считается идеальным вариантом – именно она обеспечивает прекрасный контакт с гантелей, не скользит и не проворачивается во время выполнения упражнения. Стоят такие гантели дороже, чем их металлические аналоги;

Что же касается толщины рукояти – здесь все индивидуально и всецело зависит от размера ладони, длины пальцев и прочих анатомических особенностей конкретного человека.

Как правильно выбрать вес гантели и «блины» к ней

«Блинами» среди сторонников здорового образа жизни называют диски, которые служат своеобразным отягощением. Именно совокупность их весом и представляет собой конкретный вес гантели, необходимый для выполнения упражнения.

По аналогии с грифом, в продаже можно встретить как классические металлические «блины», так и их прорезиненные аналоги. Предпочесть следует второй вариант – они гораздо удобнее в эксплуатации и не доставляют дискомфорта при работе с ними. Отдавать выбор в пользу традиционных металлических блинов можно только в случае существенной ограниченности в финансах.

Что же касается выбора веса гантелей, здесь все зависит от уровня подготовки конкретного человека.

1. Если речь идет о неразборных гантелях, для полноценной тренировки необходим набор гантелей весом от 8 до 25-30 килограмм (по 2 гантели каждого веса).  Новичкам может понадобиться еще и более легкие гантели, порядка 5-6 килограмм веса, опытным же атлетам и 30-килограммовой гантели может быть мало;

2. В случае покупки сборной модели понадобится 2 прорезиненых грифа, а также набор дисков от 2.5 до 10 килограмм, по два диска каждого веса;

Гантели POWERBLOCK

Альтернативой традиционным гантелям в последнее время становятся гантели POWERBLOCK.

Во многом их принцип действия схож с обычными разборными моделями, различие же кроется в принципе разборки и сборки – для того, чтобы добавить либо убрать вес с гантели, потребуется всего 2-4 секунды времени.

  Однако не обходится и без недостатков : главным из них является достаточно большой шаг сменных весов – 2.2 килограмма.

В следующих статьях наши эксперты рассказывают, как выбрать гейнер, секреты выбора протеина, рекомендации по выбору аминокислот для занятий спортом и особенности выбора штанги для дома.

Внимание! Данный материал носит субъективное мнение авторов проекта и не является руководством к покупке.

Источник: https://expertology.ru/kak-vybrat-ganteli-dlya-sporta-i-fitnesa/

Вес гантелей для женщин – подбираем правильно!

Давайте сначала обсудим, зачем женщине гантели? А потом уже будем выбирать вес гантелей. Мы понимаем, что самое интересное – это выбирать, поэтому совсем чуть-чуть поговорим о том, для чего вам могут понадобиться эти спортивные снаряды.

Цели тренировок

У женщин может быть несколько целей, ради которых они готовы прикупить несколько железных любимцев к себе в дом.

Например:

1. Похудеть и подтянуть мышцы.
2. Подтянуть мышцы и немного нарастить мышечную массу.
3. Отработка ударной техники «бой с тенью» для любительниц единоборств.
4. Вам просто нравятся тренировки с гантелями, но вы пока еще не знаете как именно будете тренироваться. Возможно, вы определитесь с выбором, прочитав эту статью.

Рассмотрим, какой вес гантелей выбирать в каждом из перечисленных случаев.

Гантели для похудения

Вместе с выбором веса, мы поможем вам определиться с тем, что и как делать с новыми купленными гантелями.

Для похудения надо выбрать небольшой вес. Для женщин достаточно будет 1 варианта веса, например, 2 кг. С этим весом нужно будет тренироваться 3–4 раза в неделю, желательно под ритмичную музыку для постоянного поддержания темпа тренировки.

Гантель должна быть цельная, обрезиненная, цветная (последнее – для поднятия вашего настроения).

Включаем музыку и начинаем выполнять различные упражнения с этим весом. Не забудьте перед этим сделать все то же самое без веса – это будет обязательная разминка.

Для женщин подойдут следующие упражнения:

• Выпады с гантелями на ноги и ягодицы.
• Различные виды приседаний (классические, плие, с весом на груди и т. д.).
• Русские скручивания с гантелью на пресс. В дополнение к обычным скручиваниям.
• Сгибания рук в локте стоя на бицепс.
• Разведение рук с гантелями в стороны (через стороны) на плечи.
• Поднятие гантелей перед собой поочередно каждой рукой не переднюю часть плеч.

Если прикупить степ-платформу, то можно еще и делать степ-аэробику с гантелями.
Комбинируйте эти упражнения, и пусть с вас сойдет 7 потов! Результат вы увидите уже через 1–2 месяца! Как минимум (даже если вы не будете соблюдать диету) – вы получите отличное самочувствие, хорошее настроение и тонус мышц.

Делайте по 10–15 повторений для каждого упражнения. Количество подходов – 3–4. Можно делать упражнения по кругу. То есть по подходу каждого, потом все сначала. Таких кругов надо будет сделать 3–4. Отдых между подходами должен быть минимальным.

Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража. Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется.

Да и держать бутылки не так удобно, как гантели.

Чтобы подтянуть и нарастить мышцы

В этом случае вам потребуются разборные гантели весом от 2 до 12 кг. Или целый гантельный ряд из 10 разных гантелей. Что лучше? Давайте разберем этот вопрос.

Для гантельного ряда будет нужна еще и стойка. Такой вариант дорого стоит и занимает много места в комнате.

Но имеет определенные удобства:

• Не нужно собирать и разбирать веса.
• Ничего не отвалиться и не открутиться.
• Вы можете быстро сменить вес гантелей.
• Если вы решите позаниматься с подругой, то сможете это делать одновременно вдвоем.

Минусы:

• Цена.
• Размеры.
• Собирают пыль.

Мы предлагаем вам все-таки выбрать разборные гантели.

Их плюсы:

• Дешевле по сравнению с гантельным рядом.
• Занимают мало места. При необходимости гантели можно разобрать и запрятать по разным местам, будто их вообще не было.

Минусы:

• Надо собирать и разбирать после каждой смены весов. Сколько ни тренируйтесь, это все равно будет занимать некоторое время.
• Если плохо прикрутить заглушки, блин может упасть на пол. Впрочем, это бывает очень редко.

Несмотря на небольшие минусы, для домашних условий выбор очевиден – сборные гантели.

Обратим ваше внимание на то, что лучше брать гантели с обрезиненными блинами. Во-первых, не будет образовываться ржавчина в месте стыка блина и грифа, а во-вторых, они более приятные на ощупь и не будут лязгать во время падения. Да и смотрятся аккуратнее.

И все же, какие гантели выбрать – решать, конечно, вам.

Зачем нам веса от 2 до 12 кг? Все просто – для придания тонуса мышцам и роста их объемов нагрузка должна прогрессировать.

Набор упражнений будет немного отличаться, от приведенного в предыдущем случае:

• Жим гантелей стоя.
• Разведение гантелей стоя в стороны (через стороны).
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга в наклоне.
• Фронтальный присед с гантелями.
• Мертвая тяга.
• Присед плие.
• Выпады с гантелями.
• Сгибание и разгибание рук с гантелями.
• Жим гантелей лежа.

Упражнения делаются по 8–10 повторов в 3–4 подхода. Начинать нужно с небольших весов – постепенно их увеличивать. Больший вес – для упражнений на ноги, меньший – на руки. Для женщин особенно важна проработка нижней части тела.

Для отработки ударной техники

Для тренировки «бой с тенью» вес гантелей для девушек должен быть легким: 0,5–1 кг. Если вы достаточно сильны, могут подойти и 2 кг. Выбирайте, какой вес будет наиболее удобным.

Главное требование, чтобы у гантелей были прочные ручки. Нужно, чтобы гантель надежно держалась в руке. Иначе запаситесь вторым зеркалом, так как в любой момент гантель может вылететь из руки.

Особые случаи

Иногда с тренировками стоит повременить или выполнять их с особой осторожностью:

• Если у вас были травмы – растяжения, вам нужно решить, зачем вам гантели. И, в любом случае, некоторое время над больными участками нужно будет работать с минимальными весами. Кстати, начать работать можно только после снятия острой боли.
• Если захотелось заниматься во время беременности. Вам следует предварительно проконсультироваться с врачом. Если врач разрешил, выбрать легкие веса от 0,5 до 2 кг. Нужно подобрать такой вес, чтобы вам не было слишком тяжело, но и чувствовалось напряжение. Рекомендуем заниматься на свежем воздухе, чтобы улучшить аэрацию вашего организма и организма малыша.
• Статьи интернета пестрят советами купить коврик для занятий с гантелями. Однако, какие упражнения можно делать с гантелями на коврике? Таких упражнений довольно мало. Да и для этого подойдет обычный ковер. Коврик нужен, но для растяжек и прочих упражнений без гантелей.

Уход за гантелями

Поле покупки, гантели нужно правильно хранить. Вот несколько простых советов, чтобы эти чудесные спортивные атрибуты долго и исправно служили красивой женщине:

1. Не мочите гантели (например, вытирая с них пыль), после тренировки лучше протереть сухой тканью.
2. Если блины не обрезиненные, смазывайте гриф и внутреннюю часть (с резьбой) блинов! Если нарушится резьба – гантель придет в негодность.
3. Не бросайте гантели на пол. В один прекрасный момент что-то может отколоться, да и соседям снизу не понравится.

Вот, собственно, и все базовые рекомендации о том, как подобрать гантели для женщин. Тренируйтесь с удовольствием!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/ganteli-dlja-zhenshhin-kakoj-ves.html

Выбор оптимального веса гантелей для женщин

В специализированных магазинах продается множество гантелей для фитнеса, вес которых составляет от 500 г до 2 кг. Эти утяжелители пригодны лишь для групповых занятий аэробикой и не обеспечивают необходимой нагрузки на мышцы.

Чтобы похудеть, набрать мышечную массу, сделать тело подтянутым, упругим и тренированным необходимо использовать более тяжёлые веса.

Как выбрать гантели для женщин так, чтобы обеспечить оптимальный результат силовых тренировок в домашних условиях, – далее.

«Нет» маленьким весам

Почему лучше отказаться от мини-гантелей (весом до 2 кг)? Человеческое тело устроено таким образом, что мышцы довольно быстро привыкают к однообразной нагрузке.

Именно поэтому любой тренер порекомендует хотя бы раз в две недели не только корректировать сплит (тренировочную программу), но и увеличивать рабочий вес. Если этого не делать, уже очень скоро занятия с гантелями станут попросту бесполезными.

Критерии выбора утяжелителей

Основные факторы, которыми следует руководствоваться, чтобы сделать оптимальный выбор гантелей для женщин, такие:

• Тип (разборные или монолитные конструкции);
• Вес;
• Удобство хвата.

Цельные (монолитные) гантели представляют собой два металлических шара, соединенные грифом. Основным недостатком таких конструкций является отсутствие возможности коррекции веса. Тем не менее, данная разновидность утяжелителей будет уместной в таких ситуациях:

• Если фитнесом занимаются сразу несколько членов семьи;
• Цельные гантели более просты в обращении, их не нужно постоянно разбирать и собирать вновь;
• Монолитные конструкции менее травмоопасны;
• Цельные утяжелители имеют удобный для женской руки гриф.

Оптимальным вариантом являются, конечно же, разборные гантели. Они бывают такими:

• Классические – гантельный гриф + блины (как для штанги) от полутора до 10 кг, фиксируются замками;
• Гантели с изменяемым весом – оборудованы мини-дисками и рычагами для коррекции веса. Такие конструкции выпускаются с фиксаторами, «резинками» на гриф и другим оборудованием.

Очевидно, что для домашних тренировок лучше подойдет первый вариант разборных гантелей – такие утяжелители дешевле, доступнее и удобнее.

Что касается гантелей с изменяемым весом, они обычно имеют более комфортный (узкий) гриф – с ними легче тренироваться.

Рекомендуется избегать утяжелителей с пластиковыми блинами – они непрактичны и в домашних условиях быстро выходят из строя. Не стоит забывать о замках-фиксаторах для блинов – без этих приспособлений тренировки будут неудобными и травмоопасными.

При выборе разборных гантелей в магазине, стоит отдать предпочтение утяжелителям с блинами, выполненными в форме многоугольников (они не скатываются с места).

Также перед тем, как приобрести спортивные приспособления, следует обратить внимание на модели с резиновым покрытием грифа – они не скользят в ладони во время занятий, поэтому риск получить травму сводится к минимуму.

О выборе рабочего веса при домашних тренировках

Подбор веса гантелей для начинающих – непростая задача. То, какой он будет, зависит от массы тела человека и уровня его физической подготовки.

Очевидно, что выполнение базовых и изолирующих упражнений осуществляется с утяжелителями разного веса.

Практика показывает, что на первоначальных этапах тренировочного прочеса вес гантелей для фитнеса должен быть таким:

• 7-10 кг – приседания (обычные и плие), выпады;
• Махи, сгибания-разгибания ног – 5 кг;
• Для качественной проработки мышц спины, рук, плеч, груди новичку достаточно 3-7-килограммового утяжеления.

Важно: перед началом занятий необходимо обеспечить себе рабочий вес от двух до десяти килограммов/гантель, далее дополнительные блины добавляются (приобретаются) по мере необходимости.

ошибка начинающих спортсменок заключается в том, что они изначально начинают тренироваться с большими весами. Это в корне неверно, поскольку такие занятия не только не помогут укрепить мышечный корсет, но и могут привести к травме. Лучше увеличивать рабочий вес постепенно, в среднем – в два раза в течение первых 2 месяцев тренировок.

Итак, правильно подобрать гантели для женских тренировок в домашних условиях – непростая задача.

На первых этапах вполне достаточно «силового запаса» 3-10 кг/гантель. Далее при необходимости рабочий вес можно увеличивать.

ПредыдущаяСледующая Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

Источник: https://proka4aem.ru/fitnes/inventar/vybor-optimalnogo-vesa-gantelej-dlya-zhenshhin

Как выбрать гантели: по весу, форме, материалу и производителю

Люди, уже давно занимающиеся силовыми тренировками, наверняка знают, как выбрать гантели, и что такое «шаг веса», и почему шестигранная призма для них является самой удобной формой, и многие другие полезные вещи.

Новичок же, без подготовки придя в спортивный магазин за этим простым на первый взгляд снарядом, растеряется, когда его спросят, какой посадочный диаметр блинов его устроит и не нужно ли ему докупать стойку или скамью для занятий.

Поэтому небольшой ликбез не помешает.

Общие моменты

Форма шестигранника

Силовые тренировки обычно носят интервальный характер, предполагающий несколько подходов. В момент отдыха гантели нужно опускать на пол.

Чтобы они не откатывались и не заставляли бегать за ними, их концы и выполняются в форме шестигранной призмы. Если вам предлагают полностью круглые, без углов — не выбирайте такие.

Модели в виде кастета и S-образные удобны для хвата, не вылетают из руки, но обычно имеют малый вес и предназначаются для женщин.

Шаг веса

Подыскивая разборные модели, смотрите на шаг веса — это разница в весе блинов. Если она более 5 кг — нужен ли вам такой размах? 1-2 кг — оптимальный вариант.

Посадочный диаметр блинов

Обычно он равняется 25 или 30 мм и может соответствовать сечению штанги, которую нередко тоже включают в силовые тренировки. То есть, если вы подберёте одинаковые значения для этих двух снарядов, сможете навешивать на штангу дополнительные грузы в виде блинов — экономия в чистом виде.

Дополнительное оборудование

Мужчинам для упражнений с гантелями могут понадобиться специальная скамья или стойка. Есть домашние выдвижные модели (для приседаний и жима). Несмотря на компактность, они занимают немало места и стоят достаточно дорого (скамья — от $125, стойка — от $160, и это самые дешёвые модели). Либо включайте их в свои расходы, чтобы увеличить эффективность тренировок, либо мастерите сами.

Место покупки

Не стоит заказывать товар на интернет-ресурсах. За покупкой отправляйтесь в специализированный спортивный магазин. Не стесняйтесь спрашивать все интересующие вас вопросы о понравившейся модели у продавца-консультанта. Возьмите снаряд в руки, поработайте с ним, оцените удобство.

С этими советами выбрать гантели будет гораздо проще даже новичку.

Виды

Ну, а теперь непосредственно сам обзор различных моделей с их преимуществами и недостатками.

По конструкции

Достоинства: неподвижные составные части обеспечивают безопасность занятий. Не нужно бояться, что какие-то детали отлетят, кого-нибудь покалечат, что-нибудь разобьют. Недостатки: силовые тренировки предполагают постоянное увеличение веса, а данный вариант этого предложить не может, поэтому при наращивании отягощения придётся покупать новые — уже из другой весовой категории.

Состоят из грифа и съёмных блинов разного веса. Достоинства: в любой момент можно поменять вес, подходит для домашних тренировок всех членов семьи (отличный вариант для приседаний, когда нужно со временем увеличивать нагрузку). Недостаток: если нет фиксаторов, блины могут срываться, травмировать.

Внимательно осмотрите, как блины крепятся на гриф. Замок может быть закручивающимся или пружинистым — такие отличаются высокой надёжностью.

Те, что закручиваются снаружи, торчат и могут доставлять неудобства при тренировках.

Грифы по длине и толщине бывают разными. Здесь можно дать только один совет: примеряйте инвентарь по руке, потому что этот параметр очень индивидуальный.

Самые лучшие модели для дома — разборные. Во-первых, не придётся постоянно тратиться на новые весовые категории, которые здесь можно подобрать с помощью блинов. Во-вторых, всегда можно приобщить к тренировкам других членов семьи, используя всё тот же инвентарь.

По форме грифа

Самый распространённый тип грифа. Удобный для захвата. Подойдёт для силовых нагрузок новичку, который первое время будет выполнять несложные упражнения.

Несмотря на то, что угол изгиба у грифа небольшой, держать его на первых порах непривычно. К тому же это увеличивает нагрузку на определённые типы мышц. Предназначается для выполнения сложных упражнений, входящих в профессиональные программы тренировок. Рекомендован бодибилдерам.

По весу

Главный вопрос при покупке гантелей — какой вес выбрать, чтобы был толк от занятий. Если недобрать, результат будет нулевым. Если перебрать — есть риск перетренированности, которая чревата мышечными болями и быстрой усталостью.

Существует несколько способов подобрать гантели по весу.

• В зависимости от того, кто будет тренироваться

Женщине со средней физической подготовкой стоит выбирать гантели весом 2-5 кг, мужчине — 5-10 кг, ребёнку — 0,5-3 кг (в зависимости от возраста).

• В зависимости от физической подготовки

Для начала определите, на что вы способны. Для этого нужно взять в руки гантели средней весовой категории (девушке — 3 кг, мужчине — 7 кг).

Сделать в медленном темпе 20 повторов основного упражнения, которое будет составлять основу тренировок. Если после выполнения последнего раза руки ноют, а дыхание сбилось, нужно взять вес меньше.

Если же чувствуете, что можете продолжать дальше, выбирайте снаряды потяжелее.

По материалу

Очень тяжёлые и далеко не безопасные: уронишь такую на ногу — травма обеспечена. Вместе с тем они достаточно хрупкие и часто раскалываются при малейшем ударе.

Выглядят стильно, стоят недорого, срок службы долгий, потому что отличаются прочностью, не подвергаются сколам и коррозии. Но их главный недостаток — скользят в руке, которая в процессе тренировки может потеть. Именно от них так много шума и царапин на полу.

Их могут смело выбирать женщины, подходят они и для детей. Отличаются лёгким весом, практичны для домашних занятий. Хорошо фиксируются в руке, благодаря антискользящему эффекту. После них не будет мозолей.

Основные преимущества: удобство, безопасность и бесшумность. Однако для профессионального спорта и мужчин не годятся.

Представляют собой незначительные утяжелители для динамичных упражнений: махов, наклонов, работы со степпером.

Альтернатива виниловым. Цена несколько ниже, что делает их более популярными. Их любят женщины и дети за мягкое, комфортное для руки покрытие, которое препятствует скольжению и образованию мозолей.

Обеспечивает надёжный хват, что имеет немаловажное значение для техники безопасности. Идеальный вариант для фитнеса.

Самые удобные из всех. Внутри они обычно стальные или чугунные, но сверху покрыты прорезиненным материалом, что обеспечивает хорошую сцепляемость с кожей и даёт антискользящий эффект в руке. Даже если вы их уроните на пол, шум будет глухим и никого не побеспокоит. Так что это самый удобный и безопасный материал.

По производителям

Россия. Есть модели для фитнеса (0,5 кг за $8) и для бодибилдинга, профессионального спорта (общий вес блинов более 50 кг за $140).

Россия. Бренд славится своими литыми чугунными гантелями (16 кг за $21).

Китай. Виниловые, неопреновые и даже поролоновые модели для женщин и детей. Разнообразие расцветок порадует глаз. Стоимость — в пределах $17.

США. Представляют преимущественно виниловые гантели яркой окраски, с различными накладками для комфорта занятий. Цены — начиная от $15.

Китай. Все виды. Можно даже купить отдельные детали (грифы, блины, насадки). Цены для китайского товара достаточно высокие. Например, разборные, дающие нагрузку в 100 кг, обойдутся в $100.

Германия. Очень качественные, многофункциональные и необычные по форме. Сборные — от 5 до 40 кг. Набор из 2 штук обойдётся в $700.

Австралия. Найдутся все виды из любого материала. Цены — вполне приемлемые (в пределах $17).

Китай. Разные модели стоимостью от $5 (неопреновые) до $90 (сборные).

Россия. Недорогие неопреновые и пластиковые гантели для фитнеса. ($5-10).

Китай. Широкий ассортимент разноцветных неопреновых моделей с различными дополнительными аксессуарами (ремешками, липучками, вставками и т. д.). $15-20.

По внешнему виду

Внешние характеристики и дополнительные аксессуары гантелей — очень разнообразные:

• с хромированными вставками;
• с поролоновыми насадками;
• с вращающимися ручками;
• с липучками-застёжками;
• с фиксирующими ремнями.
• в виде буквы S или кастета (удобны для рук);
• с разноцветными поверхностями;
• рельефные и т. д.

Однако этот параметр — преимущественно дело вкуса и на эффективность занятий влияет мало. Обычно такие «фишки» производители придумывают как маркетинговый ход для девушек.

Кому выбираем?

Для мужчин

Лучшие гантели для мужчин — разборные, чтобы можно было легко увеличивать вес. Чтобы не травмироваться, выбирайте сразу прорезиненные, без внешних украшений и ненужных аксессуаров. Весовая категория — от 5 кг и выше, в зависимости от физической подготовки и опыта тренировок.

Для женщин

Лучшие гантели для женщин — цельнолитые. Можно приобрести сразу несколько (3, 4 и 5 кг) для разных упражнений. Предпочтительные материалы — неопрен или винил.

Для ребёнка

Выбирать гантели для ребёнка нужно, исходя из его возраста:

• До 10 лет. Это однозначно должны быть мягкие неопреновые или виниловые модели. Лучше — разноцветные, чтобы повеселить малыша, разнообразить тренировки, мотивировать его. Вес — не более 1 кг.
• После 10 лет. Мальчиков уже можно приучать к разборным конструкциям. Девочкам оставить лёгкие утяжелители из неопрена. Вес гантелей не должен превышать 10% от общего веса ребёнка.

Выбирая снаряд для подростка, помните, что в этом возрасте происходит активное формирование костной системы. Неправильно выбранный вес может привести к искривлению позвоночника или замедлить рост и физическое развитие. Поэтому перед приобщением ребёнка к силовым нагрузкам следует проконсультироваться у вертебролога.

Для начинающих

Новичку стоит сначала подобрать монолитную модель с подходящим весом. Она стоит недорого по сравнению с разборными гантелями. Если будет выдержан месяц тренировок, можно брать уже блины, чтобы увеличивать вес. Просто очень часто люди тратят огромные деньги, приобретая дорогой инвентарь, а через неделю им всё надоедает, они забрасывают занятия, и финансы вылетают в трубу.

Ещё рекомендации начинающим: изогнутый гриф вам пока ни к чему, а из материала сразу отдайте предпочтение прорезиненной поверхности.

В бодибилдинге обычно используются стальные или чугунные гантели весом от 30 кг — именно такой необходим для хорошей прокачки грудных мышц и спины. В начале тренировок можно потягать 8-10 кг для разогрева бицепса и трицепса.

Теперь вы знаете, какие гантели нужно выбрать в той или иной ситуации. Отнеситесь к покупке со всей ответственностью, так как от неё будет зависеть не только комфорт и эффективность тренировок, но и их безопасность.

Сделали выбор и приобрели инвентарь? Тогда приступайте к занятиям! Комплекс упражнений с гантелями для похудения рук, живота и ног, найдёте в одной из наших статей по ссылке.

Источник: https://hudeyko.ru/kak-vybrat-ganteli.html